شما در حال مشاهده نسخه موبایل وبلاگ

مکمل بدنسازی برای حجم خشک

هستید، برای مشاهده نسخه اصلی [اینجا] کلیک کنید.

با جدیدترین راه کاهش وزن لاغر گردید

بیشتر ما قصد کاهش وزن داریم ولی نمی توانیم از برنامه غذایی مطلوب پیروی کنیم . آیا بهتر نمی‌باشد به جای به چنگ آوردن رژیم های مشقت بار با اتخاذ شیوه های تندرست وزن دلخواه داشته باشیم؟ در صورتی با ما هم لحاظ هستید , این مطلب رامطالعه نمایید .

• کالری مصرفی روزمره خویش را به نصف کاهش دهید .
• از خوردن هله هوله برای رفع گرسنگی بپرهیزید .
• روز خود را با نوشیدن یک جام آب داغ و یکسری قطره لیمو ترش آغاز فرمائید .
• گذشته از هر وعده غذایی آب مصرف نمایید تا با مالامال کردن پاره ای از فضای معده , ترازو مصرف طعام کاهش پیدا نماید .

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
• برای کاهش سرعت بالا وزن , تلاش فرمایید روزمره ورزش نمایید .
• از مصرف نوشیدنی های گاز دار چه بسا رژیمی بپرهیزید .
• به جهت بالا بودن کالری , غذاهای چرب را حذف فرمایید .
• میوه و صیفیجات را جایگزین غذاهای سرخ کردنی نمائید .
• هر ۲ روز , خویش را وزن کنید تا در فیس بالا رفتن وزن اقدامات واجب را انجام دهید .

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
• به جای آب میوه , از میوه که دارای فیبر و ماده مغذی اضافه است استفاده نمایید .
• هرچه ظرف غذا خوراک بزرگ تر باشد , میزان بیشتری طعام در آن می کشید ; براین اساس از پیش دستی های کوچک تر به کار گیری کنید .

• پس از ورزش خوراک بخورید . در‌حالتی که صبح ها ورزش می کنید , بعداز ورزش ناشتایی میل فرمایید .
• برای کاهش وزن , روغن جامد را از برنامه غذایی تان حذف فرمائید . اما میتوانید ماست را که سرشار از پروتئین است جایگزین فرمایید .
• هرگز از تناول کردن وعده غذایی صرف لحاظ نکنید زیرا به گرسنگی و در غایت پرخوری سبب خواهد شد .

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
• داشتن خواب شب عالی به سوخت و ساز تن کمک می کند . سوخت و ساز عالی هم در کم کردن وزن اثر گذار است .

• درطول روز به جای ۳ وعده بی نقص و حجیم وعده های کوچک میل نمائید . البته غذایی که هر توشه مصرف می‌کنید بایستی معدود کالری باشد .
• سوپ صیفیجات نو را به برنامه غذایی خود طولانی تر فرمایید . از این طرز می توان کالری مصرفی و وزن را ذیل آورد .
• مصرف پروتئین ها سبب ساخت عضله میشود و هنگام ورزش چربی به عضله تبدیل میگردد ; بدین ترتیب مقدار غذاهای حاوی پروتئین را به برنامه غذایی خود بیشتر فرمایید .
• مصرف فیبر را بالا ببرید و مصرف کربوهیدرات ها را ذیل بیاورید . فیبر روند هضم را ارتقاء می‌دهد و سموم را از بدن دفع می کند &# بدنسازی آقایان ;


خدانگهدار بالا تنه ی تپل

حلقه زدن شالوده ای ( برای عضله ها شکم )
آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم

بایستید و یک پای خود را جلو بگذارید , رینگ را بدور کمر خویش بگذارید , رینگ به قسمت پشت کمر بچسبد . به آرامی زانو ها را خم نمایید , سپس رینگ را با یک فشار کار کشته دور کمر خود و ظریف در یک منطقه بچرخانید . وزن خویش را بین جلو عقب پاها تغییر تحول دهید تا باسن بچرخد . باسن و کمر می بایست حلقه را هل دهند و بکشند تا از جنبش نایستد .

دایره در هوا
آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم

این حرکت مناسب برای عضله ها کلیدی , باطن ران ها و باسن هست . به پشت دراز بکشید و دستها را پشت رمز قرار دهید . عضلات شکم را منقبض کنید , بالا تنه را آرام از زمین بلند فرمایید . پای راست را حدود 12 سانتیمتر از زمین بلند فرمایید ( درصورتی که با این کار جنبش خیلی برایتان دشوار می‌شود پای خود را بالا نیاورید ) و پای چپ را بکشید و به سوی بالا بیاورید . عضله‌ها خویش را مشغول نگه دارید و باسن را اثبات کنید , حالا با کل پای چپ در سوی عقربه های ساعت روی هوا به اندازه ی یک توپ کوچک دایره رسم فرمایید . جنبش را به طور برعکس نیز انجام دهید . هر بار 4 دایره بکشید . بعد از انجام تکان پا را آهسته پایین بیاورید به شرایط استارت بروید و با پای دیگر تکان را تکرار کنید .

حرکت شیب و چرخیدن
آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم

این حرکت برای تقویت ماهیچه سه رمز , ماهیچه ها دو رمز بازو , به دور کمر فراوان مطلوب است . روی سمت راست بدن خود دراز بکشید , ساعد صحیح زیر کتف قرار بگیرد . دست عمود بر بردن باشد , و ساق پاها روی هم قرار بگیرند . ماهیچه ها شکم و سمت راست قفسه سینه را سرگرم و باسن را از زمین بلند فرمائید . با انجام این تکان تن یک خط بی واسطه از سر تا پا را تشکیل می‌دهد . دست چپ خود را در سوی بالا ببرید و کماکان ماهیچه‌ها را سرگرم نگه دارید ( مثل عکس ) . هم اکنون دست چپ خود را در حرکتی مانند کندن زمین به خلأ میان قفسه سینه و زمین برسانید . فقط از کمر به ذیل بچرخید . به بالا برگردید , این جنبش را 4 توشه انجام دهید . آن‌گاه تن را دوباره روی زمین قرار دهید . این تکان را با طرف دیگر تن مجدد تکرار فرمائید .

چرخش تاق گشوده
آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم


به پشت بخوابید و پاها را صاف بکشید . در حالی که زانوی چپ خود را خم می‌کنید و درسمت سینه می آورید نفس خویش را حبس نمائید . زانوی راست خویش را با دو دست محکم بغل کنید . درحالی که از دست چپ خود برای بردن زانوی راست در جهت چپ به آرامی روی آن فشار میدهید نفس خود را بیرون دهید . اذن دهید نیم تنه بچرخد . دست راست خویش را به طول شانه ی دست راست بکشید &# فیتنس ;

بدرود بالا تنه ی تپل

بادی بیلدینگ داشتن شرایط V

آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم

بنشینید زانوها ی خویش را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید . با هر دو دست تحت ران های پای خویش را بگیرید , خود را به عقب بکشید و پاها را بالا بیاورید تازمانیکه ذیل پا به موازات زمین درآید . دستها را رها نمائید دستها را به طرف نوک انگشتان پا بکشید . به میزان ی 8 بار نفس کشیدن نگه دارید و بعد رها کنید . 3 سکو تکرار نمایید .

تخته
آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم

این تکان عضله ها اصلی ران ها دستها و باسن را تقویت می‌نماید . روی یک سطح قابل انعطاف چهار دست و پا زانو بزنید , دستها را ظریف تحت کتف ها قرار دهید . هر دو پا را در یک زمانه رو به عقب بکشید تا به وضعیت تخته درآیید . عضله ها شکم خود را درگیر فرمائید بدن بایستی دراز و کشیده شده باشد . اجازه ندهید لگن خم شود و یا باسن زیادی بالا برود . فکر کنید یک کمربند را سفت به دور کمرتان بسته اند , عضلات ذیل شکم را به طرف باطن بکشید . دستها را سفت به زمین فشار دهید و پاشنه های پا را نیز سفت به عقب بکشید . این حالت را 1 - 2 دقیقه مراقبت فرمایید ( یا این که هر مقدار که می‌توانید ) آن گاه مجدد به شرایط چهار دست و پا برگردید . 3 درجه انجام دهید .

اسکات وزن بدن
آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم

بایستید و پاها را به پهنا باسن باز نمائید . زانو ها را آرام خم فرمایید و دستها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید . به طرف زیر اسکات بروید . وزن را به پاها انتقال دهید . مطمئن گردید پاها بی واسطه در سوی جلو بروند و زانو ها صحیح بالای انگشتان پا قرار بگیرند . یه خرده نگه دارید و آنگاه دوباره به حالت نخستین بازگردید . 5 جايگاه و در هر سکو 5 بار انجام دهید .

شیرجه قو
آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم

بر روی شکم دراز بکشید , دستها را به طرف بالای راز بکشید و انگشتان را باز فرمایید آنگاه بازو و پاها را 15 سانتی متر از زمین مسافت دهید . تا یک شماره دراین‌صورت بمانید . بعد از آن دستها را به صورت حلقه به طرف پشت خویش ببرید نفس خود را بیرون دهید و انگشتان دست را به طرف هم ببرید جوری که کف دستها روبرو نیز قرار گیرد ( مثل تصویر ) . تا یک شماره نگه دارید آن‌گاه دستها را به موقعیت معمولی برگردانید و به بدن استراحت دهید . این حرکت را 6 - 8 رتبه انجام دهید .

جنبش برف پاک کن
آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم

به پشت دراز بکشید و زانوها را به وضعیت 90 رتبه خم نمائید . پاها را به دو طرف خویش دراز فرمائید . انگشتان دست را نیز بکشید . پشت کتف های خود را به سطحی که روی آن دراز کشیده اید فشار دهید , و آرام شانه ها را از گوشها به دور فرمائید . روی عضله ها عمق کمر تمرکز نمائید , نفس خویش را حبس کنید و به آرامی زانو ها را در سمت راست ببرید , سپس نفس خود را بیرون دهید و آرام به موقعیت اول بازگردید . این فعالیت را روی پای چپ هم تکرار فرمائید . 5 - 8 جايگاه این کار را انجام دهید .


تخته روی توپ
آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم

روبروی یک توپ طبی زانو بزنید , لگن و عضلات شکم را روی توپ قرار دهید . دستهای را جلوی خود روی زمین قرار دهید , آن‌ها را به حالت منش رفتن حرکت دهید تا توپ روی ران ها حرکت نماید ( نظیر تصویر ) زمانی بدن تماما صاف شد ( قوس کوچکی در کمر بای باشد ) و کاملا متعادل بودید این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید . تمرکز کنید که شکم خود را بالا نگه دارید و ران ها را منقبض فرمایید .

تکان پروانه با توپ طبی
آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم

در حالی که نشستید توپ را نگه دارید و پاها را از هم بدور فرمایید بعد نزدیک نمائید و مجدد از هم بدور نمایید . بایستید و دست چپ را به طرف راست ببرید ( از دست راست استفاده فرمایید تا توپ را سرجای خودش نگه دارید ) . دوباره بنشینید پاها را عده کنید و جنبش را با دست دیگر تکرار فرمائید . این حرکت را 3 توشه و هر توشه با 4 سکو تکرار انجام دهید .

کرانچ ایستاده
آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم

بایستید و توپ طبی را بالای راز خود نگه دارید آرنج ها

روش‌های پُرحجم کردن پاهای لاغر

داشتن پاهایی لاغر و کشیده واقعاً نعمتی است اما آنهایی که پاهایی شدیداً لاغر دارند احتمال دارد از ظواهر پاهایشان راضی نباشند . بالا بردن کالری مصرفی روزمره می‌تواند کمکتان کند کمی وزنتان را بالا ببرید اما هیچ جای اطمینانی نیست که این وزن اضافه‌شده مستقیماً به پاهایتان برود . درواقع , این نوع افزایش وزن احتمالاً با بالا بردن چربی تن یاور خواهد بود . برای پرحجم‌تر کردن پاها , تمرینات بدنسازی و قدرتی می‌تواند با تمرکز بر ماهیچه‌ها پایین‌تنه به بالا بردن حجم آن یاری دهد . در پایین به تمریناتی برای این منظور اشاره می‌کنیم .

قدم اولیه :
در برنامه ورزشی بدنسازی‌تان حتماً دست‌کم یک ست ۱۲ تکراره حرکت اسکات ( squat ) بگنجانید . این جنبش روی کل عضلات پایین‌تنه شما فعالیت کرده و تمام عضله‌ها آن را در یک زمان مشغول مینماید . برای انجام جنبش اسکاتُ ایستاده و پاها را به مقدار عرض شانه‌ها گشوده کرده و دست‌هایتان را در کنار بدن نگه دارید . پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی آغاز به زیر رفتن فرمائید , طوریکه انگار می‌خواهید عقب روی یک صندلی بنشینید . تا جاییکه زانوها به زاویه ۹۰ مرتبه برسند پایین بروید , آن‌گاه دوباره بالا آمده و در حالت شروع بایستید . برای بالاتر بردن شدت تمرین , می‌توانید دو دمبل را در دست‌هایتان کنار بدن نگه دارید .

قدم دوم :
در برنامه تمرینتان از تکان پرس پا فایده نمایید . دستگاه پرس پا در بخش اعظم باشگاه‌های ورزشی مو جود می باشند . میزان وزنه دلخواهتان را روی دستگاه‌ گذارده , روی صندلی آن بنشینید , طوریکه لگن , زانوها و پاها در یک راستا باشند . به آرامی صفحه دستگاه را پرس فرمایید ولی دقت نمایید که با گشوده شدن پاها , زانوها در شرایط قفل قرار نگیرند . به آرامی کاغذ دستگاه را به محل اول خویش برگردانید . در هر نشست تمرین دست کم ۱۲ تکرار از این جنبش انجام دهید .


گام سوم :
پله‌نوردی نمایید . بالا و ذیل رفتن از پلکان ( استپ ) روی کل پایین‌تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این حوزه‌ کمک می‌نماید . می توانید برای این منظور از استپ‌های ورزشی استفاده کرده و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید . برای بالا بردن شدت تمرین , دو دمبل در دست‌هایتان نگه دارید .

قدم چهارم :
در هر گرد‌همایی از تمرین دستکم ۱۲ تکرار تکان ساق انجام دهید . این جنبش ورزشی به شما کمک میکند به خیر و خوبی روی عضله ها ساقتان فعالیت کرده و آن ها را حجیم‌تر فرمائید . برای انجام این تکان , روی یک استپ ورزشی بایستید طوریکه پاها به میزان پهنا شانه‌ها از هم باز باشند . اعتنا نمایید که تنها نصفه جلویی کف پا روی استپ قرار گیرند و ذیل پاشنه‌ها آزاد باشد . برای حفظ تعادل می‌توانید دیوار را گرفته و یا این که یک صندلی را در جلو استپ قرار دهید و آن را با دست‌ها نگه دارید . به آرامی پاشنه‌ها را بالا برده , یک سری لحظه نگه داشته و دوباره برگردید .

گام پنجم :
لا به لا تمرینات پا حداقل یک روز استراحت فرمایید . شاید تصور کنید که هرچه تمرینات پایین‌تنه را بخش اعظم انجام دهید خوب تر خواهد بود ولی در حالتی که به عضلاتتان اجازه استراحت بدهید , به مرمت و ریکاوری آن ها یاری کرده‌اید و این مقابل به آنان زمان حجیم‌تر شدن را می دهد .

گام ششم :
بیشتر پروتئین بخورید . این ماده‌غذایی سوخت تمریناتتان را فراهم می‌کند ولی علاوه بر این , به سعی عضلات , ریکاوری و ارتقا حجم عضله‌ها نیز امداد می‌کند . تلاش فرمایید پروتئین مصرفی خویش را در روز پخش فرمائید تا این‌که همه آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید چون اینکار زمان کافی برای جذب را به بدنتان خواهد بخشید . گوشت خالص , سینه مرغ , ماهی , حبوبات و لبنیات ازجمله منابع خوب پروتئین هستند &# فیتنس ;

۴ تمرین ساده برای تقویت ماهیچه ها بازو و کتف

داشتن شانه ها و باوز های خوش فرم یکی‌از فاکتورهای حساس در تناسب اندام است . در این مطلب ۴ تمرین معمولی و کاربردی را به شما معرفی میکنیم که به امداد آن می توانید چه در باشگاه و چه در خانه عضله‌ها بازو و شانه را تقویت نمائید و علاوه بر این با این تمرینات عضله ها پشت و سینه را نیز تقویت فرمائید . این تمرینات را میتوانید ۲ توشه در هفته تکرار کنید .

دوسر بازو
این تمرین برای تقویت عضله‌ها بازو یعنی دو رمز بازو دلخواه است . بایستید و پاها را به مقدار پهنا شانه از هم جدا فرمائید , زانوها را یه خرده خم نمائید و عضله‌ها شکمی را تو ببرید . دست هایتان را بدون واسطه در کنار پهلوهایتان نگه دارید و یک دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در هر دست نگه دارید . عضلات کتف ای را منقبض کرده و دمبل را بالا بیاورید بطوریکه کف دست صاف شود و روبروی کتف راست قرار گیرد . مکث فرمایید و بعد از آن به آرامی آن را پائین بیاورید . این تکان را برای دست دیگر هم در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید .

تمرینات تقویت عضلات بازو , تمرینات تقویت عضله‌ها کتف , تقویت ماهیچه‌ها دوسر بازو


ماهیچه‌ها سه سربازو
باستید , پای چپ را جلو قرار دهید و زانوها را خم فرمایید . بعد از آن به سمت جلو پاره ای خم شوید . در حالی که دمبل ۱ تا ۳ کیلو را در مشت دارید , دست را از آرنج خم فرمایید و دست چپ را هم روی ران چپ قرار دهید . دست راست را که از آرنج خم بوده رو به عقب ببرید , اعتنا نمایید دست باید تنها از مفصل آرنج جنبش داده شود . حرکت را در ۳ ست با ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید .

تمرینات تقویت عضله ها بازو , تمرینات تقویت عضلات کتف , تقویت ماهیچه ها دوسر بازو


پرس بالای سر
در حالی که صاف ایستاده اید پاها را به مقدار عرض شانه گشوده فرمائید و زانوها را به آرامی خم فرمایید . دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در در مشت هایتان و بالای شانه بگیرید , بطوریکه کف دست رو به جلو باشد وآرنج ها بطرف پائین باشد . دمبل ها را با یک فشار بالا ببرید و به آهستگی به حالت اول برگردید . این حرکت را نیز در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید .


تمرینات تقویت ماهیچه‌ها بازو , تمرینات تقویت عضلات شانه , تقویت عضلات دوسر بازو


بالا بردن دست از پهلو
پای راست را جلو قرار دهید و زانوها را خم نمایید . تلاش نمایید وزن تن را روی هر دو پا تقسیم نمایید . دمبلی به وزن ۱ تا ۳ کیلو را دردست چپ بگیرید و دست راست را روی ران راست تحت عنوان محل تکیه دادن قرار دهید . در حالی که کمی به طرف جلو خم شده اید , دست چپ را بالا بیاورید تا حدی که دمبل به دنده پایینی قفسه سینه نزدیک شود . پس از یک مکث کوتاه به آرامی به موقعیت آغاز برگردید . این تکان را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید &# فیتنس آقایان ;


یادگرفتن ۱۰ تکان پلایومتریک برای سوزاندن کالری عمده

پرش عمقی


تمرینات پلایومتریک , زیبایی اندام , ورزش


شرایط آغاز : به موقعیت ایستاده روی یک باکس یا نیمکت بایستید و عضله ها شکم را برای ساخت ثبات در تنه و ستون فقرات منقبض کنید . از روی جعبه به ذیل با پای چپ قدم بردارید . نباید پریدن نمائید . به محض فرود روی زمین , به طور عمودی تا حد توان به طرف بالا پریدن نمایید . سعی نمایید زمان تماس با زمین را به حداقل برسانید .

پریدن با منفعت از باکس

تمرینات پلایومتریک , زیبایی اندام , ورزش


شرایط استارت : روی یک باکس در حالی که پای راست روی جعبه و پای چپ روی زمین است بایستید . با پای راست روی باکس فشار وارد نمائید و با پای چپ درسمت بالا بپرید . این فعالیت باعث می گردد تا هر دو پا از جعبه غیر وابسته شود . دست ها می بایست به صورت تناوبی جابجا شوند , وقتی که پای چپ به جهت بالا رها می‌شود دست راست در سمت جلو میاید .
با پای راست روی جعبه و پای چپ روی زمین هنگامی که مسیر دست ها عوض میشود فرود آید و تکان را مجدد تکرار فرمائید . جنبش را تکرار کنید و آن‌گاه پاها را عوض کنید &# بدنسازی آقایان ;

زنان ایرانی چرا چاق می شوند؟

- واژه‌های تپل کننده!
نكته بسیار حیاتی و تاثیرگذار دیگر , بینش غلط بخش اعظمی از خانواده در باب توصیف درست چاقی و لاغری است . ارزشگذاری برای واژه‌هایی مثل چاق , تپل مپل , توپر , گوشتی و واژه‌هایی مانند اینها , به صورت غیرمستقیم جلوه‌هایی از تعریف خطا خانواده‌ها راجع‌به وزن تندرست است . اینجانب بارها در مطب با این قضیه روبه‌رو شده‌ام كه خانواده‌ها , كودكانی را كه وزن مضاعف عالی و استانداردی دارا‌هستند , برای ویزیت نزد من میاورند و تیتر می‌كنند : «بچه ما كم وزن است و می‌خواهیم تپل‌تر شود!» ورزش بدنسازی با دست خودشان , آگاهانه سبب ساز پیدایش مشكل چاقی در كودكان خود میشوند .

این دلسوزی نابه‌جا و نادرست مخصوصا به لحاظ نگاه فرهنگی و مشفقانه والدین درخصوص كودكان دختر بیشتر مصداق پیدا می‌كند ; به ویژه كه بابا و مادر ها احساس دلسوزی و شفقت بیشتری نسبت به دختر بچه‌ها دارا‌هستند چراكه كم سروصداتر می باشند . همین نمایش در زمانه كودكی و مدرسه ادامه پیدا می‌كند و دختر بچه‌ها كه به نسبت پسر بچه‌ها تمایل كمتری برای بازی در خیابان و بستر اجتماعی محدودتری برای بازی‌های انرژی سوز ( مانند فوتبال , هفت سنگ و . . . ) دارا هستند ; از اولیه فرصت كمتری برای فعالیت‌های جسمانی دور از شوخی پیدا می‌كنند .


درحالی‌كه تمایل برای خوراندن غذای بیشتر به دختر بچه‌ها آن نیز به مقدار بیشتراز نیاز واقعی‌شان ادامه مییابد . دقت داشته باشید كه چاقی‌های دوران رویش و دوران بلوغ مضاعف جدی‌تر و خطرناك‌تر است چراكه چاقی‌های این زمان مرتبط با افزایش تعداد سلول‌های چربی است و این نوع چاقی‌ها نسبت به درمان رژیمی بسیار مقاوم است .

این حقیقت فیزیولوژیك را نیز به خاطره آورید كه دختر بچه‌ها ممكن است حتی از سن 9 - 8 سالگی بالغ شوند! پس چه بسا چنانچه نیز قبول كنیم نگاه دلسوزانه و مشفقانه والدین نسبت به كودكان دختر و پسرشان , برابر و عادلانه باشد , باز نیز دختر بچه‌ها ضرر بیشتری متحمل می‌شوند چراكه زودتر بالغ می‌شوند و پرخوری‌های این دوران كه هنوز به خاطر سن كم بچه‌ها , با اندكی ادویه دخالت و اعمال حیث والدین برای بیشتر خوراندن كودكان توام می شود , آغاز دردسری می‌شود كه تا پایان عمر گریبانگیر كودكان به خصوص دخترها را می گیرد .

خدانگهدار بالا تنه ی تپل

یک حرکت پیلاتس برای شکم
آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم

یک تکان پیشرفته ی پیلاتس برای شکم . به پشت بخوابید زانوها را به وضعیت 90 جايگاه فرمایید و پا را بالا بیاورید . در حالی که شکم را منقبض می‌کنید نفس خود را حبس فرمائید . و دستها را بالا رو به عقب پشت رمز ببرید . نفس خویش را رها نمائید و دستان را به طرف جلو بیاورید . پاهای خود را صاف فرمایید طوری که بدنتان شکل V به خویش بگیرد . در صورتیکه احتیاج بود دستها را برای مراقبت شرایط تن روی زمین قرار دهید . به آرامی زیر برگردید زانو ها را خم فرمایید و دستها را پشت رمز قرار دهید . 15 سکو تکرار کنید .

لگد به عقب
آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم

یک تکان دوچندان خسته کننده که در اکنون تاثیر گذاشتن بر روی عضله ها دارای اهمیت کلی کالری هم میسوزاند . چهار دست و پا زانو بزنید انگشتان پا به طرف ذیل عده شوند , کمر را خنثی نگه دارید . شکم خود را در حالی که منقبض کردید به طرف ستون فقرات خود بکشید و در همین حالا زانو ها را حدود دو اینچ از زمین مسافت دهید .
عضله ها شکم را درگیر نگه دارید و زانوی سمت راست را به نزدیک بینی بیاورید ( مثل تصویر ) . بعد از آن با پای سمت راست به طرف عقب لگد بزنید . باسن خود را منقبض کنید . ماهیچه ها شکم منقبض نگه داشته شود و لگن برای نگهداری از پشت روبروی زمین قرار گیرد . 8 توشه این عمل را تکرار نمایید بعد از آن جای پاها را عوض کنید و دوباره 8 بار انجام دهید .

کرانچ پای پیش رفته
آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم

1 - به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و یک دمبل سبک را بین دو پای خویش نگه دارید . کف دو دست خویش را روی زمین و تحت نشیمن گاه خویش قرار دهید .
2 - ماهیچه ها پایین شکم خویش را منقبض نمائید , از آنان برای قرار دادن زانو پیش‌روی سینه در حالی که باسن , راز و کتف ها را به آرامی بلند می‌کنید به کارگیری نمائید . سپس به حالت نخستین برگردید این یک رتبه حساب میگردد .
این فعالیت را 15 تا 30 سکو 3 - 4 بار در هفته انجام دهید . تقریبا بعد از 4 هفته نتیجه خواهید مشاهده کرد .


جنبش شکم آنا کابان
آب کردن چربی های شکم و پهلو , آب کردن شکم

1 - به پشت بخوابید و زانوها را به طرف سینه خم کنید . یک دمبل سبک را با دو دست نگه دارید .
2 - پای چپ خویش را به موقعیت 45 رتبه برسانید , زانوی سمت راست خویش را خم نگه دارید . سر و کتف های خویش را بلند نمائید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید . با فشار تکان کرانچ را انجام دهید مثل تصویر .
3 - پای چپ را به مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید . راز و شانه را بالا تر از زمین نگه دارید . درحال حاضر مرحله ی دوم را دوباره تکرار فرمائید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید . 8 مرتبه این تکان را انجام بدهید ,
4 توشه در هفته کافیست . تقریبا بعداز 3 هفته تغییر‌و تحول را خواهید روئت کرد &# فیتنس ;

نکاتی برای ارتقا وزن و رشد عضله

فیزیک بدنی فرد تا حد متعددی به عوامل ژنتیکی وابسته است , به همین علت است که ارتقا وزن و رویش عضله برای فردی که طبیعتا ( لاغر است خلل است . بدن انسان می تواند تا اندازه ای از طریق ورزش و ارتقاء مصرف خوراک تغییر‌و تحول کند . ارتقا و یا دوباره گرفتن وزن می‌تواند به مقدار ی کاهش آن دشوار باشد .

عوارض لاغری :
بعضا از عوارض رایجی که چرا یک شخص احتمالا به مشقت وزن اضافه کند عبارتند از : ژنتیک , به اندازه کافی خوراک نخوردن , داشتن سبک زندگی فعال از نظر جسمی و یا شغلی , ورزش بیشتراز حد .
لطفا ( دقت داشته باشید که برخی از افراد به دلیل ناتوانی جسمی , اختلالات غذاخوردن , سوء مصرف مواد , یا موقعیت پزشکی بدون شوخی بیش تر از حد لاغر هستند , به‌این حالت درین مقاله پرداخته نشده است .


نخست با دکتر معالج مشاوره نمایید :
مدام قبلی از شروع هر برنامه افزایش وزن به پزشک معالج مراجعه نمایید . پزشک معالج قادر است :
• با یک نظارت آپ , قابلیت وجود زمینه بیماری که احتمالا باعث لاغری شما باشد , نظیر پرکاری تیروئید را تشخیص دهد .
• وزن مطلوب قد و ساخت بدنی شما را سفارش کند .
• رژیم غذایی و مرحله کار بدنی شمارا چک کند .
• در خصوص رژیم غذایی , ورزش و تغییر تحول شیوه زندگی توصیه هایی بکند که افزایش وزن را در شما تشویق کند .
• در رخ لزوم شمارا به متخصصین دیگر مانند متخصص تغذیه معرفی نماید .

اضافه بخورید – اولیه کیفیت , دوم کمیت :
فقدان وزن معمولا ( زمانی رخ می‌دهد که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد . به عبارت دیگر برای اضافه کردن وزن می بایست طولانی تر بخورید . راز افزایش وزن سالم این است که همگی کالری دریافتی خویش را تا آنجا که شاید غنی از مواد مغذی نمائید . مصرف غذاهایی تن کالری و مواد مفید مانند نوشابه و چیپس هیچ کمکی به شما برای رویش عضله و ارتقاء وزن نخواهد کرد .

پیشنهادات این نصیب عبارتند از :
۱ - مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را آنالیز نمایید . شاید به‌این فیض برسید که در میان انرژی مصرفی و انرژی دریافتی از مواد غذایی تعادلی نیست .
۲ - هر روز سه وعده غذای عالی بخورید . در صورتیکه می‌توانید میزان غذای هر وعده را زیاد کنید .
۳ - در صورتی اشتهای مقداری دارید , غیر از وعده های غذایی سعی نمائید از در بین وعده هم غافل نشوید . گذشته و پس از غذا و خیر همپا طعام مایعات بنوشید . این مسئله باعث میشود تا معده شما جای بیشتری برای طعام داشته باشد .
۴ - برای افزایش توفیق آمیز وزن اضطراری است مصرف روزانه کربوهیدرات ها را ارتقا دهید . از رژیم های غذایی ناچیز کربوهیدرات اجتناب نمایید .

ارتقا وزن , راههای ارتقا وزن , تپل شدن


۵ - مصرف مقادیر متعددی از پروتئین های رژیمی , رویش عضلات را پرسرعت تر نمیکند و فشار غیر لازم بر تن علی الخصوص همه ها وارد می نماید . از رژیم های غذایی با پروتئین بالا اجتناب فرمائید .
۶ - یک دربین وعده سلامت احتمال دارد دربرگیرنده میوه , ماست , کلوچه , پودینگ برنج , کاستارد کم چرب و یا مکمل غذایی مایع باشد .
۷ - از مصرف تنقلات لبریز چرب اجتناب فرمائید . در قبال , مواد پرخاصیت مثل آوکادو یا آجیل را تعیین نمائید .
۸ - به مواد غذایی معمول خویش بعضی از کالری های کنستانتره , نظیر پنیر رنده شده بیافزاید . کره بادام زمینی یا این که بادام با کلوچه سبوس دار بخورید &# بدنسازی حرفه ای ;

تناسب اندام به روش آبی!

ورزش در آب میتواند راهی در سمت تندرستی و تناسب‌اندام باشد و تناسب‌اندام هم راهی به جهت زیبایی . پزشکان معتقدند ورزش در آب در روند اول بیماری‌های مفصلی میتواند از عارضه ها و پیشرفت این بیماری‌ها دوری نماید . ورزش نه‌تنها در پیشگیری از درد مفاصل نقش مهمی دارد , بلکه در پروسه اولیه بیماری که دکتر معالج تشخیص آرتروز میدهد , از دلایل این بیماری و ترقی آن نیز جلوگیری می نماید و در درمان هرچه بهتر آن نیز اثرگذار است .
در‌این تراز از ورزش‌های فارغ از تحمل وزن , نظیر منش رفتن در آب یا این که بهره از دستگاه‌هایی مانند تردمیل و دوچرخه ثابت در استخرها , می‌توان برای کاهش درد و جلوگیری از دلایل و ترقی بیماری به کارگیری کرد .

با 8 حرکت ورزشی در آب آشنا شوید :
کشش با بازوی خم
پیش از شروع به ورزش , برای گرم کردن بدن‌تان , توصیه می گردد درحالی که ایستاده‌اید یک بازویتان را خم و بازوی دیگر را به سوی جلو دراز فرمایید . با خم کردن آرنج و مفتوح کردن بازو از مفصل کتف , بازو را به عقب بکشید .

کشش صاف و بی واسطه بازو
آرنجتان را راست نگه دارید . یکپارچه را به سمت بیرون بچرخانید ( کف دست در جهت بالا بچرخد ) و بازو را به طرف جلوی بدن فشار و حرکت دهید . هم زمان دست دیگر را به طرف داخل بچرخانید ( کف دست در سوی زیر بچرخد ) و بازو را به طرف عقب تن هل بدهید . با دست مخالف , حرکت را تکرار نمائید .

تکان پارویی سینه
با هر دو بازو ( دست ) به جلو بروید . بازوها را تا آنجا که در ورقه یکسانی قرار بگیرند , از تن به صورت افقی بدور نمایید . آرنج‌ها را تا 90 سکو خم و بازوها را به خط میانی بدن نزدیک نمائید .

کشش عرضی بدن
این حرکت مشابه به شنای کرال سینه است اما تمرین در یک زمان با یکپارچه انجام می شود و دست دیگر روی ران یا این که کمر قرار میگیرد . دستی که جنبش می کند , سریع به طرف خط میانی چرخش می‌یابد و پهنا بدن را طی می‌کند .

حرکت پاندولی از جلو به عقب

یکدست را روی کمر یا این که لبه استخر قرار دهید و به حالت مستقیم و صاف بایستید . دست دیگر را از جلو به عقب , با فلکشن ( خم کردن ) و اکستنشن ( صاف کردن ) مفصل شانه تاب بدهید .

چرخش پاندولی
درحالی که دستتان را روی کناره استخر قرار داده‌اید , بایستید . دست دیگر را ابتدا در سمت حرکت عقربه‌های ساعت و سپس برخلاف جهت تکان عقربه‌های ساعت حرکت دهید .
تکان ضربدری پاندولی
درحالی که به استخر تکیه داده‌اید , برای انجام این کار باید یک دستتان را به کمر بزنید و دست دیگر را به‌صورت ضربدری جنبش دهید . پس از چند بار انجام این جنبش , با دست دیگر این تمرین را مجدد انجام دهید .

حرکت ترکیبی مشتمل بر سه بخش
بخش A
دستتان را از دو طرف بدن موازی با کف استخر , در حالی که زاویه آن‌ها اندکی کمتر از 90 رتبه باشد , بالا بیاورید و صاف فرمایید .

بخش B
دستتان را برای چهار بار به طرف عقب بچرخانید . دستتان را در پشت بدن به نیز برسانید . دستتان را صاف کنید و بلافاصله ( پر سرعت ) به طرف بالا بکشید . آن گاه دست‌ها را در موقعیت اولیه صاف فرمایید ( نگه دارید ) .

بخش C
دستتان را چهار توشه به طرف جلو بچرخانید . سپس دست‌ها را در جلوی سینه به هم برسانید . به طرف جلو فشار دهید , آرنج‌ها را راست نمایید و در سمت سرشانه‌ها گشوده فرمایید &# ورزش بدنسازی ;

12345678910
last